Chaque grande aventure commence par une bonne planification. Dans le trail, structurer ta saison est indispensable pour progresser, éviter les blessures, et surtout garder du plaisir dans ta pratique.
Dans cet article, je te donne les clés pour choisir tes objectifs, planifier des courses préparatoires et structurer ton entraînement tout au long de l’année.
1. Choisir ton objectif principal
La première étape est de définir ton objectif phare pour l’année. Cette course est celle qui te fait rêver, mais elle doit rester réaliste et alignée avec ton niveau actuel.
Questions clés :
- Quelle distance me motive vraiment ?
- Quel type de terrain ou de dénivelé me correspond ?
- Quelle période de l’année est idéale pour moi (climat, disponibilité, préparation) ?
Quand j’ai décidé de m’inscrire à la CCC, j’ai dû planifier tout mon calendrier autour de cet objectif. Cela impliquait de choisir des courses préparatoires et de structurer mes entraînements en fonction de cette échéance. Même si le résultat final n’a pas été celui espéré, cette expérience m’a appris l’importance d’une planification cohérente.
La méthode SMART pour te guider :
Pour définir un objectif clair et motivant, rien de mieux que l’approche SMART. Cela permet de structurer ton ambition et d’avoir un point de repère tout au long de l’année.
👉 Spécifique : Choisis une course précise (par exemple, un ultra de 80 km).
👉 Mesurable : Fixe un temps cible ou un objectif (comme terminer sous les 12 heures).
👉 Atteignable : Vérifie que cet objectif est en phase avec ton niveau actuel et le temps disponible pour te préparer.
👉 Réaliste : Ne te surévalue pas. Par exemple, si tu débutes, opte pour un trail plus court avant de viser un ultra.
👉 Temporel : Planifie une date précise et définis des étapes intermédiaires pour suivre ta progression.
Exemple :
Imaginons que ton objectif soit de terminer ton premier 50 km. Tu peux appliquer SMART ainsi :
- Spécifique : Participer au Trail des Citadelles en avril.
- Mesurable : Viser un temps de 7 heures.
- Atteignable : M’assurer d’avoir 4 mois d’entraînement cohérents avant la course.
- Réaliste : Vérifier que ma charge de travail me laisse suffisamment de temps pour m’entraîner.
- Temporel : Planifier des sorties longues mensuelles pour tester mes capacités et ajuster ma stratégie.
Pourquoi c’est important ?
Se fixer un objectif SMART te donne une direction claire et une structure pour avancer sans stress inutile. Cela te permet aussi de mesurer tes progrès et d’ajuster ton plan si nécessaire.
2. Les courses préparatoires : Ton laboratoire d’expérimentation
Ces courses sont des étapes pour te tester, affiner ta stratégie et progresser.
Critères à prendre en compte :
- Distance et dénivelé : Choisis des courses progressives pour te préparer à l’objectif principal.
- Timing : Planifie-les suffisamment tôt pour avoir le temps de récupérer et ajuster ton entraînement.
- Conditions similaires : Si ta course phare est en montagne, privilégie des courses avec un profil similaire.
Astuce pratique :
Évite d’accumuler trop de compétitions. Une à deux courses bien placées dans l’année suffisent pour te mettre en condition sans te griller.
3. Structurer ta saison : Les cycles d’entraînement
Un plan d’entraînement efficace est divisé en plusieurs phases pour progresser en douceur et éviter les surcharges.
1️⃣ Période de base (6-4 mois avant l’objectif)
- Accent sur l’endurance fondamentale (sorties longues à intensité modérée).
- Renforcement musculaire général (squats, fentes, gainage).
2️⃣ Période de développement (2-3 mois avant)
- Ajout de séances spécifiques : côtes, intervalles, sorties longues en conditions similaires à la course.
- Maintien du renforcement musculaire spécifique pour renforcer les muscles clés.
3️⃣ Période d’affûtage (3 semaines avant)
- Réduction progressive du volume d’entraînement pour arriver frais le jour J.
- Attention : évite les efforts inutiles ou les nouvelles expériences à ce stade.
Exercices clés pour préparer ta saison
Je ne le répèterai jamais assez et même si on l’a déjà abordé dans l’épisode précédent et qu’on en reparlera un peu plus longuement dans l’épisode 8, pour maximiser tes performances et éviter les blessures, intègre des exercices de renforcement à ton programme :
1️⃣ Squats et fentes : Renforcent les jambes et préparent les montées et descentes.
2️⃣ Gainage : Stabilise ton tronc pour optimiser ta posture et éviter les tensions en course.
3️⃣ Exercices excentriques : Préparent les muscles à encaisser les impacts répétés, notamment en descente.
💡 Note : Nous détaillerons davantage ce travail excentrique dans l’épisode 8 pour un focus hivernal.
4️⃣ Élévations de mollets : Réduisent les douleurs aux chevilles et améliorent l’explosivité.
Astuce : Varie les exercices pour éviter la monotonie et garde une régularité d’une à deux séances par semaine.
Envie d’en savoir plus ? 🎧
Cet article résume les bases, mais écoute l’épisode complet du podcast Cœur de Trailer pour des conseils plus détaillés et des anecdotes personnelles.
👉 Dans cet épisode, tu découvriras :
- Comment choisir ton objectif principal et planifier des courses préparatoires.
- Des stratégies pour structurer ta saison efficacement.
- Et des exemples concrets pour adapter ces principes à ton niveau et à tes ambitions.
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Trace ton propre chemin vers le succès
Une bonne planification te donne une vision claire de ta saison et te rapproche de tes objectifs. Alors, prends le temps d’organiser ton année, et laisse-toi surprendre par les progrès que tu feras.
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